Développé Couché

Le développé couché, mise en place pour une bonne exécution:

Tout le monde le connais, le développé couché, qui ne le place pas dans son agenda d’entrainement, une fois ou deux dans la semaine. On le fait pour avoir de beaux et gros pectoraux, emblème d’un corps bien préparer et bien musclé. Qui ne rêve pas d’avoir un jour ceux d’Arnold Schwarzzenegger, bien rond et proportionné. On pratique le développé couché aussi par égo, pour nous comparer au reste de la salle, comparer notre force et démontrer que l’on porte lourd.

Mais cette exercice aussi populaire qu’il soit apporte t’il les résultats tant souhaiter, vos pectoraux progresse t’il comme vous le souhaiter… et bien pas toujours et les fautes, pour autant que vous soyez de ceux qui les font, sont multiples. Mais encore, même qu’en exécutant parfaitement le mouvement il arrive que les choses ne se passent pas comme vous le souhaitiez ou comme vous l’attendiez. Et la, c’est souvent la faute à la génétique et la malheureusement il n’y a pas grand chose à faire contre la…..génétique, vous avez des personnes qui les entraînent une fois par semaine et qui ont d’excellents résultats et d’autres même en répétant l’entrainement une deuxième fois dans la semaine il n’arrivent pas à les développer, en tous cas de manière naturelle. Le dernier problème à l’harmonie de votre muscle pectoral c’est sa forme et comme pour la génétique vous ne pouvez pas la changer, parfois fuyant, parfois écarté ou qui forme un creux à une attache…rien à faire, c’est comme un peu la poitrine d’une femme il en existe de toute les formes.

Mais aujourd’hui nous allons principalement revoir les points d’appuis qui vous permettent d’exécuter cet exercice de la meilleures manières et surtout en réduisant un maximum le risque de blessure, car c’est souvent le seul résultats que certains pratiquants finissent par obtenir.

La mise en place:

• Couché sur le banc, la tête d’aplomb avec le banc ou légèrement vers l’avant pour ne pas toucher les gongs ou on pose la barre
• Les points d’appuis sont très importants, pieds au sol largeur de hanche ou légèrement plus large, mais pas de grand écart ou de pieds relevé par excuse que sa tire sur le bas de votre dos. Car dans se cas c’est que vous n’engager pas la ceinture abdominal pour relâcher les tensions lombaires et augmenter la stabilité de votre buste. Mais pas seulement car cette connexion des ceintures (scapulaire et abdominal/pelvienne) haute et basse permet des les connecter et d’augmenter notre force. Les jambes sont pliées à 90° afin de pouvoir charger ces pieds et de pouvoir recruter l’énergie du bas du corps et les restituer parle biais des chaînes musculaires.
• Les autres points d’appui important sont votre ceinture scapulaire, omoplates enfoncées dans le banc et épaules basses de manière à stabiliser les épaules, donc l’ensemble du mouvement. Rappelez vous de ce pratiquant que vous avez vu descendre la barre avec une telle instabilité que vous avez cru qu’il allait finir par se démembrer et même avec une barre à vide, il n’avait pas mis en place ces épaules (il lui manquais sûrement un peu de force aussi). C’est aussi important pour diminuer le risque de blessure sur l’épaule.
• Le bassin fait partie de ces points d’appui important caler le bien et stabiliser le grâce à la contraction de la ceinture pelvienne. Grossièrement ou crûment faite remonter le service trois pièces pour l’engager. Faite attention de pas faire l’erreur de trop cambrer comme on as l’habitude de voir avec les powerlifter. Ils ont bien compris qu’en bombant un maximum le torse la barre faisait moins de chemin vers le bas, donc il y en avait moins à faire pour le remonter. Mais dans votre contexte, il n’est pas nécessaire de faire cette gymnastique du dos qui risque, de plus vous créer de douleurs dorsale que de gros pectoraux. Maintenez votre cambrure naturelle ou augmentez la légèrement, essayer se qui vous convient, mais n’exagérer pas. N’oubliez pas d’absorber votre nombril vers l’intérieur et vers le haut.
• La tête doit être placée sur le banc, mais ici il existe des morphologies qui ne le permettent pas (dos et trapèzes trop développé). Alors on placera un appui (assez rigide comme le banc, pour ne pas créer une instabilité) pour que la colonne vertébrale soit dans l’alignement de la colonne vertébrale. Ou a ce moment garder la tête relevée sans la tirer sur en direction de vos pieds car vous augmenterez les tensions inutile sur votre nuque déjà largement sollicitée par cette position , pour pas augmenter les tensions, mais en la maintenant par la seule force des muscles du cou. vous perdrez un peu d’efficacité, mais parfois il n’existe pas d’autres solution.

Pourquoi les points d’appui sont il aussi important, que le mouvement, et bien c’est simple… un muscle dans le corps ne travail pas seul et ceci même quand on parle d’isolation. Les chaînes musculaires sont importantes, antérieurs ou postérieurs et même croisées. Leurs sollicitations ici, permettent d’augmenter un votre stabilité, mais aussi la force transmise à votre muscle. Quand vous exécuter un développé couché vous enfoncer vos pieds dans le sol afin de recruter ces chaînes musculaires qui implique par le haut de la stabilité dans votre bassin et ceci jusqu’au bout de votre tête. C’est pour ça qu’un bon bodybuildeur dira qu’il faut faire des squat et des soulevés de terre pour être performant en développé couché. Au moment de la poussée l’énergie recrutée par le bas fournis l’énergie pour le haut.

Nous verrons dans les prochains articles l’exécution et la préparation musculaire et bien sur le placement des mains sur la barre pour améliorer votre développé couché. Alors en attendant, améliorer déjà votre mise en place et penser à recruter vos chaînes musculaires. vos pectoraux vous remercierons de l’attention que vous leurs donnez.

Ha oui, restez humble voilà quand on fait des conneries avec cet exercice et faite vous assuré.